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子午流注功是一种传统的中医健身练习，它根据时辰与人体的十二条经络之间的关系来安排不同的运动和呼吸练习。以下是一些时辰的具体练习方法：
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注：心，肝，脾，肺，肾对应火，木，土，金，水是为一小周天。我国古人将一天分为12个时辰，早在两千多年前的医学著作《黄帝内经》中就提出了养生与时辰的密切关系。子午流注是古代医学圣贤发现的一种规律，认为人体中的十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。在中医理论中，主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看，环环相扣，十分有序。人体的经络系统与自然界的十二时辰有着密切的关联，每个时辰对应着不同的经络和脏腑。即每个时辰对应人体一条经脉，每条经脉又联系着相应的脏腑。
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十二时辰经络养生建议
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01
子时（23:00-1:00）
此时是胆经最活跃的时间。应确保充足的睡眠，以利于胆汁的新陈代谢和胆经的养护。晚上23点到第二天凌晨1点，是一天中最黑暗的时候。《灵枢·营卫生会》指出：“夜半为阴陇，夜半后而为阴衰。”即是指子时阴气极盛，过了子时，阴气转衰而阳气始生，此时为阴阳大会水火交泰之际。阴气与阳气交汇之时，万籁俱静，是最好的睡眠时间，此时阳气开始生发。
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练习这个动作,先要坐舒服。尽量地深度呼吸,感觉空气进入太阳神经丛区(腹部)。注意力集中在肚脐周围,屏着呼吸,让空气停留在体内。试着感觉有一团火在腹部燃烧。注意力集中在这团火上,你会觉得此处受热,然后吐气。在屏住呼吸的同时,尽力收缩直肠(肛门)处的肌肉,尽可能长时间保持此提肛状态。放松后,慢慢吐气。这个动作较难做成,但只要反复练习,定会成功。
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02
丑时（1:00-3:00）
肝经在此时刻最为活跃，是肝脏进行修复和排毒的关键时刻。建议深度睡眠，让肝脏得到充分的休息。《黄帝内经》载：“人卧则血归于肝”，此时应熟睡养肝，让肝血推陈出新，顺利排毒藏血。丑时未入睡，则面色青灰，情绪怠慢浮躁，易生肝病。
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如果你总在这段时间醒来,请盘腿端坐,双目微闭,注视鼻尖,一次做不到，再试第二次，拇指贴近掌心，其他手指包围拇指握拳，（紧握拳头不让精气从指尖流失),双拳放在膝盖上。深呼吸,放松。练习这个动作5至30分钟,时间长短因人而定。
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03
寅时（3:00-5:00）
肺经开始活跃，此时人体气血由静转动，是深度睡眠的重要时段。《素问·灵兰秘典论》载：肺者，相傅之官，治节出焉。对于肺脏功能较弱的人，应避免早起活动，以免扰动气血。在清晨寅时血压低，脉搏、呼吸次数也少，尤其是清晨4时左右，血压最低，脑部供血量最少，生命力最弱，尤其肺系病、心肌梗死、脑血管栓塞、婴儿猝死症都易发病，特别是冬季，经常有意外发生。因此，有这些病人的家庭，一定要在寅时多照顾病人，以防意外。
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如果你总在这段时间醒来,请盘腿端坐,或以感觉舒服的姿势就坐。双目微闭,注视鼻尖,双手手指交叉放在后脑,用手掌支撑头部。扣齿,深深地、缓慢地吸气、呼气九次。重复练习5到30分钟。
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04
卯时（5:00-7:00）
大肠经最为活跃，是排便的最佳时机。《黄帝内经》载：大肠者，传导之官，变化出焉。建议养成定时排便的习惯，喝一大杯水，可以帮助排出体内毒素和垃圾，以排出体内的废物和毒素，为一天的工作做好准备。
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双手手掌捂在双耳上,用中指或食指敲击头的后部,发出如敲鼓般的声音,名曰'鸣天鼓'。一边敲一边数呼吸,数'一'时吸气,数'二'时呼气;数'三'时吸气,数'四'时呼气。以此类推,慢慢练习,一直数到九(这种练习后面还要谈及）。
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05
辰时（7:00-9:00）
胃经开始旺盛，此时是吃早餐的最佳时间。内经中指出胃能受纳腐熟水谷，化生水谷精微，为“仓廪之官”。胃的运化能力最强；到了9时，脾经开始“值班”，将吸收的食物转化为营养输送到全身。应安排营养丰富、易于消化的早餐，以促进胃经的活跃和脾胃的运化功能。
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盘腿端坐,用手扶着腿部腔骨,支撑身体。上身做圆周运动,圆周要尽量转大点。缓缓地转动,不时改变方向,以防晕眩。反复练习数次。
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06
巳时（9:00-11:00）
脾经在此时刻最为活跃，是脾脏进行运化和统血的重要时段。脾是主运化的，早上吃的食物在这个时候开始消化。“巳时脾经旺，造血身体壮”，此时宜活动一下身子，促进血液循环，帮助肠胃消化，忌久坐不动。不食用燥热及辛辣刺激性的食物，以免伤胃败脾。
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用舌头刷牙,刺激唾液分泌。让唾液留在口中直到有一满口唾液，嗖嗖搅动唾液漱口，然后将唾液分成三小口慢慢咽下。重复做几次。
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07
午时（11:00-13:00）
心经最为旺盛，“心主神明，开窍于舌，其华在面。”也是人一天中精力最充沛的时候。心经当令，也是养心养神的最佳时机，其效果远超其他时段的睡眠，能够为下午的工作和学习养精蓄锐。可适当进行午休或冥想等活动，以缓解上午的疲劳和压力。
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脱去衣服，以舒服的姿势席地而坐，吸气，屏住呼吸，同时用力摩擦双手使之发热，立即将热手放在腰部肾脏处，上下按摩直到第二次吸气，呼吸放松，再重复练习。
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08
未时（13:00-15：00）
小肠经开始活跃，是保养小肠的最佳时段。内经中讲到小肠者，受盛之官，化物出焉。小肠的功能是先吸收被脾胃腐熟后的食物精华，再把它分配给各个脏器。此时是小肠进行吸收和排泄的重要时段。应保持饮食规律，避免暴饮暴食等不良习惯。
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练习这个动作,先要坐舒服。尽量地深度呼吸,感觉空气进入太阳神经丛区(腹部)。注意力集中在肚脐周围,屏着呼吸,让空气停留在体内。试着感觉有一团火在腹部燃烧。注意力集中在这团火上,你会觉得此处受热,然后吐气。这个动作较难做成,但只要反复练习,定会成功。
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09
申时（15:00-17:00）
膀胱经最为旺盛，此时是排尿和排毒的最佳时机。《素问·刺法论篇》：膀胱者，州都之官，津液藏焉，气化则能出矣。刺激膀胱经穴位的简便有效方法是撞背，尤其在身体疲劳时，撞背是一种很好的放松方式。可在工作间隙，特别是在申时膀胱经最旺盛时敲打背部，能快速缓解疲劳、提升阳气、振奋精神。应多喝水、勤排尿，以促进体内毒素的排出。
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假设你的双手握着自行车的两个脚踏板(手握拳)。转动脚踏板,于是一只手离开身体向下运动,另一只手靠扰身体向上运动。每只手转动十八次为一组。可以根据自己的情况确定练习的次数。
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10
酉时（17:00-19:00）
肾经开始活跃，《素问》云：肾者，作强之官，伎巧出焉；是肾脏进行藏精和调节水液代谢的重要时段。应适当进行放松和休息活动，避免过度劳累和情绪波动。肾在酉时进入贮养精华的阶段。“酉时肾藏精，纳华元气清”，此时宜放松身心，忌大量喝水和剧烈运动。
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坐在地板上或床上,双腿平伸,双手手指交叉,反手掌心向上,正对天花板,尽量向上牵引。背部和体侧的肌肉感到紧绷。如果做累了,可将手放在头上休息，然后在照愿样伸直。正常呼吸，可根据自己的情况，练习几次。
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11
戌时（19:00-21:00）
心包经在此时刻最为旺盛，心脏病，最先表现在心包上，心包经之病叫“心中澹澹大动”，患者感觉心慌。心脏不好的人，最好在戌时循按心包经。此刻还要给自己创造安然入眠的条件：不要进行剧烈运动，以散步最好，否则容易失眠；晚餐不要过于肥腻，否则易生亢热而致胸中烦闷、恶心。此时是保护心脏和缓解压力的重要时刻。可进行散步、瑜伽等轻松的活动，以舒缓心情和放松身心。
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坐在地板上，双腿平伸，双手向前够，触摸脚尖，然后触摸脚底。如果不能摸到脚尖，不要勉强。放松，回到开始时的坐姿。拍打小腿、大腿和两股。然后放松。根据自己的情况重复联系数次。渐渐地。你便可以触摸脚底。尽可能长时间保持这种姿势。然后吐气放松。
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12
亥时（21:00-23:00）
三焦经开始活跃，《黄帝内经》载：三焦者，决渎之官，水道出焉。此时是调节人体气机和疏通经络的重要时段。三焦是上焦、中焦、下焦的合称，为六腑之一，是六腑中最大的腑，有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉，在亥时睡觉，百脉可休养生息，对身体十分有益。应保持良好的睡眠环境和作息习惯，以促进三焦经的活跃和身体的整体健康。
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盘腿端坐,用手扶着腿部腔骨,支撑身体。上身做圆周运动,圆周要尽量转大点。缓缓地转动,不时改变方向,以防晕眩。反复练习数次。
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这些练习方法可以帮助调节身体机能，促进健康，但请在练习时根据自己的身体状况适当调整，如有不适，请停止练习并咨询专业人士。
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